Los nutricionistas recomiendan controlar su peso constantemente. Pero no todo el mundo tiene éxito en esto. Los kilos de más pueden crecer durante meses o incluso años, y luego las personas "repentinamente" tienen la necesidad de deshacerse de ellos con urgencia, por ejemplo, para perder peso en verano o ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones . . . Y en cualquiera de estos casos, necesita un "método rápido" eficaz y seguro para la salud para perder peso.
¿Por qué una persona engorda?
Por lo general, una combinación de dos factores conduce a la aparición de exceso de peso: ingesta excesiva de alimentos, un estilo de vida sedentario. A estos componentes se añaden otros, menos significativos. Desequilibrio en la dieta, malos hábitos alimenticios, nutrición irregular . . . .
"En riesgo" son, por ejemplo, numerosos trabajadores de oficina. Durante todo el día, prescinden de bocadillos líquidos calientes y por la noche tienen una cena abundante. La violación de la dieta es generalmente característica de una persona moderna con un estilo de vida activo y una falta constante de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando están estresadas o deprimidas. En esos momentos, una persona tiene la necesidad de calmarse de alguna manera, para encontrar una fuente de emociones positivas. Y a menudo la comida deliciosa (no siempre saludable) se convierte en una fuente de positivos rápidos. Una persona "se apodera" de los problemas y, como resultado, engorda. Con una depresión prolongada, puede ganar 20 kilogramos y 30 e incluso 50.
Algunas personas engordan incluso con una dieta equilibrada adecuada: debido a algún tipo de enfermedad crónica o trastornos metabólicos. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay varios principios básicos para adelgazar en casa. Al adherirse a ellos, puede deshacerse rápidamente del exceso de volumen sin dañar su salud. Lo primero que hay que recordar es que muchos de los alimentos que consumimos a diario son especialmente perjudiciales para la figura. Estos productos incluyen todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y hervidas, dulces. Todo esto es deseable para excluirlo de la dieta o reducir al mínimo el consumo de los productos enumerados. Entonces, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica que contienen, además de azúcar, muchos aditivos dañinos, es mejor consumir frutas y frutos secos con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer una comida pesada dos o tres veces al día, vale la pena dividir su dieta diaria en varias comidas. Entonces, entre el desayuno y el almuerzo, es recomendable tomar un refrigerio con frutas o verduras, se puede tomar yogur o comer un poco de requesón. El refrigerio no debe consistir en una barra de chocolate, un sándwich de comida rápida o productos horneados.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser lo suficientemente satisfactorio, pero también debe evitarse comer en exceso durante el mismo. La cena se divide mejor en dos o tres recepciones. Durante el día, debe beber mucha agua limpia (a razón de 30 mililitros por 1 kilogramo de peso). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Habiendo ajustado su dieta de esta manera, sería bueno aumentar su actividad física. Si no es posible visitar el gimnasio con regularidad, puede dedicar tiempo a caminar (incluso las caminatas cortas traerán serios beneficios) y / o hacer ejercicios elementales en casa. Cumpliendo solo las condiciones enumeradas, es muy posible perder peso en un mes en 1-1. 5 kilogramos o incluso más, así como mejorar significativamente la salud. Y, debe recordarse que ninguna píldora para adelgazar puede reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Beneficios y necesidad de actividad física
El progreso tecnológico, diseñado para facilitarle la vida cotidiana a una persona, para liberarle el mayor tiempo posible, ha llevado a que la mayoría se haya convertido en inaceptablemente pequeña para moverse. En lugar de utilizar las horas libres para caminar, hacer deporte, viajar y jugar con los niños, las pasamos principalmente frente a computadoras o televisores. Como resultado, hay una serie de problemas con la condición física: los músculos se debilitan, la intensidad de la circulación sanguínea disminuye . . . esto conduce a una deficiencia de nutrientes en los sistemas y órganos, la inmunidad disminuye y, por supuesto, aparece un exceso de peso.
La actividad física que compensa la falta de movimiento corporal puede ser completamente diferente entre sí. Puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la calle. Los entrenamientos pueden ser intensos o extremadamente simples. La elección depende del estilo de vida, la condición física, la edad y las preferencias de la persona.
El tipo de carga se selecciona siempre de forma individual, pero lo más seguro y dinámico es practicar en el gimnasio bajo la supervisión de especialistas. Para un hombre y una mujer, se seleccionan diferentes conjuntos de ejercicios. También se tiene en cuenta el peso inicial de una persona: usted mismo comprende que hay alguna diferencia entre entrenar a las personas, una de las cuales necesita perder 30 kilogramos y la otra: 10.
El ejercicio físico es invaluable para el sistema cardiovascular. Los músculos del corazón se fortalecen, las paredes de los vasos se vuelven más elásticas, como resultado se previene el desarrollo de trombosis y venas varicosas, la presión se normaliza. Además, durante el esfuerzo físico, el cuerpo está saturado de oxígeno, lo que conduce a una mejora en la condición y el funcionamiento de todos los órganos.
El deporte mejora la forma física del cuerpo, lo hace más fuerte, más duradero, más atractivo. Al tener cargas regulares, una persona se vuelve más diestra, mejora la coordinación, aparecen ligereza y gracia en los movimientos. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo se vuelve delgado y en forma. Hay otras ventajas: practicar deporte aumenta la inmunidad, ayuda a normalizar los niveles hormonales, ayuda a mantener un estado de ánimo alegre, elimina los problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente su fuerza, eligiendo la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilogramos puedes perder de peso?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el exceso de peso es significativo, hay una etapa media o severa de obesidad, el proceso puede progresar bastante rápido durante algún tiempo. Cuanto más exceso de peso, más fácil se "derrite". Lo más difícil es deshacerse de los últimos 6-8 kilogramos o normalizar el cuerpo, que está solo un poco "cubierto de grasa".
En la primera semana de perder peso, se pierde el exceso de líquido, el peso se puede reducir en 3-5 kilogramos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la efectividad de la pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo, después de la liberación del exceso de líquido, una persona se vuelve más liviana en aproximadamente 1-1. 5 kilogramos por semana. Y un programa nutricional correctamente seleccionado por un especialista acelerará significativamente el proceso de pérdida de peso.
Durante una carrera o un entrenamiento intenso, se queman aproximadamente 400 kilocalorías en media hora. Esto equivale a unos 45 gramos de peso. Pero el proceso comienza solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento. Si comienza con el estómago vacío y el cuerpo no acaba de recibir calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer desde el primer minuto, pero los médicos no aceptan esta opción. Al calcular la pérdida de peso a través de entrenamientos diarios, debe recordar que si no se adhiere a los principios de una nutrición adecuada y consume alimentos excesivamente altos en calorías, incluso la actividad física más activa no conducirá a la pérdida de peso, sino que solo ayudará a una persona a no recuperarse demasiado rápido.
Quién está perdiendo peso y cuánto
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas menores de 30 años con sobrepeso de más de 25 kilogramos que han comenzado a practicar deportes activamente son las que están perdiendo peso más rápido. En la primera semana, pueden perder hasta 7 kilogramos. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 kilogramos. Además, el proceso se ralentiza, pero si tiene mucho exceso de peso, desaparecerán alrededor de 2 kilogramos por semana.
El proceso más difícil de perder peso avanza en personas con un poco de sobrepeso, mayores de 40 años. Las revisiones de personas involucradas en su forma física indican que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, el peso disminuye en 1-1. 5 kilogramos, a las 3 y 4 semanas será de aproximadamente 500 gramos.
Registros de pérdida de peso con dietas estrictas
Los récords los establecen personas con un peso prohibitivo. Algunos de ellos caen en el Libro Guinness de los Récords dos veces: primero, como propietarios del peso máximo y luego, como poseedores del récord de pérdida de peso. Una residente de Pensilvania Rosalie Bradford pesó 544 kilogramos, y en 6 años perdió 415 kg. El mexicano Manuel Uribe pesó 587 kg, pero en 7 años con la ayuda de una dieta proteica terapéutica perdió 400 kilogramos.
Hay casos de sorprendente velocidad de pérdida de peso. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 kilogramos en 2 años: a pesar de que inicialmente pesaba 200. Su compatriota David Smith perdió 7 kilogramos al mes hasta que perdió 180 kilogramos de 285.
Dietas severas: beneficio o daño
Una dieta estricta implica una fuerte disminución en la ingesta diaria de calorías. Se calcula un plan especial con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con tal dieta, el peso disminuye muy rápidamente: hasta 1 kilogramo por día. Ésta es la única ventaja de tales técnicas. Hay muchas más desventajas de las dietas estrictas:
- se agravan las enfermedades gastrointestinales crónicas;
- pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- deterioro del estado de la piel, cabello, uñas;
- deterioro del estado psicoemocional causado por la falta de nutrientes.
Otra desventaja de las dietas estrictas es que rara vez conducen a resultados a largo plazo. Después del estrés experimentado por el cuerpo durante la dieta, los kilogramos perdidos regresan rápidamente, es bastante difícil mantener una nueva forma. ¿Debería recurrir a una técnica tan peligrosa y poco confiable?
5 reglas de hierro de los próximos 30 días
Es posible perder peso notablemente en 1 mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe cumplir con algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua limpia. A lo largo del día, vuelva a beber y beber agua. Para trabajar, estudiar, caminar, entrenar, debe llevar una botella de agua. Necesita beberlo, a voluntad, por sed, de inmediato. Beber con frecuencia se convertirá rápidamente en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante y el agua ayuda a eliminar temporalmente el hambre.
Coma sano
Para perder peso de verdad durante mucho tiempo, este proceso no debe basarse en ninguna dieta, sino en una dieta equilibrada. Para ello, las personas con sobrepeso deben cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios. Algunos que deciden cambiar a una nutrición adecuada se adhieren a sus principios solo parcialmente. Por ejemplo, preparan desayunos y cenas saludables para ellos y durante el día toman un refrigerio con comida poco saludable y muy alta en calorías. Pero son estos bocadillos los que pueden anular todos los esfuerzos.
Comer bien no significa renunciar por completo a los alimentos fritos grasos, pero es mejor reemplazarlos con alimentos horneados o al vapor siempre que sea posible. Use dulces lo menos posible, en vacaciones, y trate de reemplazarlos con frutas (frutos secos) en la vida cotidiana. También es preferible reducir el consumo de pan de la tienda habitual, y es mejor eliminarlo por completo.
Observe el régimen
Los kilos de más son el resultado no solo de una ingesta excesiva de calorías, sino también de una nutrición irregular, trastornos del sueño y especialmente del estrés. Si realiza el régimen diario más conveniente, brindando tiempo para todas las comidas y duerme en él, y luego se adhiere estrictamente a él, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente la calidad de vida.
¡Muévete!
Una persona necesita moverse. Ya se ha dicho anteriormente que, al perder peso, es necesario organizar visitas al gimnasio, trotar o clases en casa. El resto del tiempo, tampoco puede quedarse quieto durante mucho tiempo. Durante la jornada laboral, si el tipo de actividad no está relacionado con la actividad física, debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar siempre que sea posible. En casa, tampoco puede sentarse durante horas frente al televisor. Para algunos, puede ser una buena opción tener un perro con el que necesites pasear dos veces al día, independientemente de los días festivos, fines de semana y temporadas.
Productos útiles
La fruta es imprescindible en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran un componente importante: kéfir, yogur, leche horneada fermentada (con un bajo porcentaje de grasa). Los más bajos en calorías son los limones, sandías, pomelos.
La proteína es esencial para la salud del cuerpo. Los mariscos bajos en calorías son especialmente útiles. El contenido calórico mínimo está en abadejo, bacalao, calamar. Carne - Se recomienda ternera. La proteína útil está presente en el hígado, los riñones y el corazón de res.
Opciones de dieta saludable
Una alimentación saludable debe ser agradable. De lo contrario, será demasiado difícil para cualquiera adherirse a sus principios. Teniendo esto en cuenta, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones para el desayuno:
- avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátano;
- cualquiera de los dos platos anteriores, en lugar de un plátano, tome toronja, manzana cruda o manzana al horno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- tostada de pan de centeno, pimiento morrón, lechuga, huevo duro, pepino.
Opciones de refrigerios diarios:
- ensalada de zanahoria;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- una rebanada de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- huevo cocido + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + chuleta al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + guisantes;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo al horno.
Opciones de cena:
- tortilla con verduras al horno;
- cazuela de requesón con frutos secos (200 gramos);
- verduras guisadas (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- chuleta de pescado o pollo + verduras al vapor.
Opinión de expertos
En general, solo hay dos enfoques para perder peso.
El primero se centra en el resultado. Una persona comienza a pensar constantemente que está perdiendo peso, rechaza la comida sabrosa habitual, se obliga a practicar deportes, experimenta otras dificultades: todo por el bien de la pérdida de peso. Estas personas a menudo se suben a la balanza y se decepcionan mucho si no ven los números deseados. Este enfoque está asociado con el estrés emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, el resultado obtenido con un trabajo tan duro casi siempre es de corta duración. Por lo general, después de obtener una victoria, una persona se relaja con alegría y nuevamente deja de controlar su comportamiento alimentario. Y esto afecta inmediatamente su peso y volumen. A menudo, las personas que se encuentran en tal situación aumentan sus anteriores kilos de más incluso más rápido de lo que los pierden. Suele ocurrir que se agregue grasa encima de la anterior. Esto es increíblemente frustrante para los "resultados" y los anima a emprender nuevas hazañas. Vuelven a restringir severamente sus dietas, vuelven a conseguir victorias, vuelven a celebrarlas, vuelven a engordar en exceso y vuelven a enfadarse consigo mismas . . .
Otro enfoque es la decisión de una persona de cambiar su estilo de vida en general: volverse activa, saludable y fuerte. En este caso, todo sucede en un brote emocional. Después de todo, el objetivo no es la pérdida de peso en sí, sino nuevas oportunidades para una persona de pleno derecho que abre. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se gastaron en una semana. Y así está claro que con una nutrición adecuada, la forma física tarde o temprano volverá a la normalidad. La comida dañina pierde todo su atractivo y la actividad física, por el contrario, comienza a atraer, ya que produce placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso, basta con fijar los parámetros principales de una persona antes del comienzo de su nueva vida, y luego aproximadamente una vez al mes para comparar nuevos indicadores con ellos.